Comment méditer pour vider son esprit avant de dormir ?

Retrouver le sommeil la nuit n’est souvent pas facile.

Le cerveau, après une journée chargée se retrouve encore en activité le soir par le smartphone, la télévision ou par les inquiétudes diverses.

Pour se libérer l’esprit avant de dormir, il existe plusieurs techniques, dont la méditation.

Quelles sont les phases de cette méditation pour le sommeil ?

Avant la méditation

De toute évidence, avoir la pratique de la méditation comme routine permet d’avoir un esprit apaisé.

Pour que la méditation soit efficace et vous procure un sommeil facile et durable, le respect de certains critères avant sa mise en exécution s’impose.

La toute première condition est d’avoir une chambre propice au sommeil.

Un simple décor, une bonne aération, un léger parfum sont autant d’éléments qui prédisposent votre chambre à être favorable au sommeil.

Une fois que vous aurez satisfait à cette obligation, la question de l’horaire du dîner doit être votre seconde inquiétude.

En effet, la préparation de l’esprit au sommeil passe aussi par l’alimentation du corps.

De façon concrète, le ventre nouvellement rempli rend compliquée la quête du sommeil.

Ainsi, il est recommandé que vous terminiez votre dîner deux heures au moins avant de vous mettre au lit.

Aussi, vous devriez éviter sucre et caféine après le repas du soir.

Pour ne rien manquer, la dernière touche serait le choix d’une tisane ou d’une infusion relaxante avant la méditation proprement dite.

La méditation proprement dite : les diverses techniques

Une fois les dispositions adéquates prises, vous pourrez vous tourner vers la méditation proprement dite.

Pour pratiquer la méditation pour améliorer le sommeil, vous pouvez vous baser sur différentes techniques qui marchent.

La technique de la visualisation de la lourdeur

De façon naturelle, les muscles du corps se relâchent lorsque le sommeil survient.

Cela étant nécessaire, il est possible que vous provoquiez leur décontraction et que vous vous vidiez l’esprit par la même occasion.

Pour y arriver :

  • installez-vous pour dormir ;
  • reposez tous vos membres ;
  • parcourez par l’esprit chacune des parties de votre corps ;
  • visualisez la sensation de douleur qui se dégage de chacune de ses régions ;
  • procédez à une visualisation complète du corps.

La réussite de cette technique réside dans le fait que vous ne devrez opposer aucune résistance.

Vous n’aurez qu’à vous laisser aller.

Au fur et à mesure que les muscles se libèrent, même des contractions involontaires, votre esprit se relâche et vous trouverez facilement le sommeil.

La technique de la respiration au carré

Vous connaissez la place de la respiration dans le processus de la relaxation, que ce soit celle du corps ou de l’esprit.

Le secret de la libération de l’esprit avant le sommeil est le ralentissement de la respiration.

Ce ralentissement est particulièrement possible avec la technique dite de la respiration au carré.

Simple et accessible à tous, elle se reproduit en quatre temps.

Concrètement, vous aurez à :

  • prendre une profonde inspiration par le gonflement du ventre ;
  • maintenir l’inspiration en décomptant quatre secondes ;
  • relâcher progressivement et complètement le souffle tout en comptant de 1 à 4 ;
  • bloquer la respiration pendant quatre secondes après l’expiration.

Il faut retenir qu’un trop long blocage de la respiration pourrait vous être néfaste.

Ainsi, le respect des décomptes répartis par étapes s’avère important.

Compte tenu de vos progressions, vous pourrez au lieu des décomptes, ralentir le rythme de votre respiration jusqu’à retrouver le sommeil.

La technique des mantras

Si vous n’êtes pas en mesure de vous concentrer sur les zones de votre corps ou sur votre respiration au cours de la méditation, vous pouvez essayer la technique de mantras.

Rappelons que les mantras sont des phrases ou des mots simples de votre choix qui produisent l’effet d’ancre sur votre esprit pour vous aider à le décontracter.

Pour la pratiquer :

  • installez-vous de sorte à avoir tous vos membres relâchés ;
  • fermez les yeux ou orientez-les vers une surface immobile ;
  • choisissez une phrase qui révèle un côté positif de votre état actuel ;
  • chuchotez cette phrase en ayant conscience de l’intégrer à vous ;
  • répétez-la autant de fois que vous en aurez souvenir.

Cette technique permet de désactiver votre esprit des pensées qui l’animent et de retrouver facilement le sommeil.

En définitive, la méditation pour se vider l’esprit avant le sommeil consiste à préparer votre environnement, à choisir une ou plusieurs des techniques existantes et à vous y mettre.

Le sommeil sera au rendez-vous si vous la faites bien.


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